النظافة أثناء النوم

إذا كنت تواجه مشاكل في النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ منتعشًا، فإن هذه المقالة تحتوي على العديد من النصائح والحيل لمساعدتك في الحصول على قسط مناسب من الراحة الليلية.

في المساء قبل النوم

أنشطة

يجب القيام بأي نشاط قوي قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم إن أمكن. يمكن ممارسة التمارين الخفيفة بعد ذلك الوقت وستحسن نوعية نومك.

توقف عن الأنشطة المجهدة أو الأنشطة المثيرة (مثل العمل المنزلي وألعاب الفيديو والتلفزيون) قبل ساعة من النوم.

ابحث عن نشاط يهدئك واستمتع بوقت هادئ بمفردك أو مع أحد أفراد الأسرة.

الطعام والشراب

إذا كنت تتناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات/الألياف مثل الخبز أو الأرز أو الموز أو الحبوب منخفضة السكر قبل النوم، فإن هذا يميل إلى خفض درجة حرارة الجسم الأساسية والتي بدورها يمكن أن تساعد في تحسين نومك.

يحتوي كوب من الحليب أو منتجات الألبان الأخرى على التربتوفان، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في الشعور بالنعاس.

تجنب الكافيين لأنه يسبب النوم المتقطع. يستغرق الجسم 10 ساعات لمعالجة 80 ملغ من الكافيين. تجنب الكحول لأنه يسبب اضطرابات في دورة النوم.

عادات التحضير للنوم

إذا كنت تعاني من الألم، تناول الدواء مع الوجبة الخفيفة وقم بوضع أي جبائر ليلية لإراحة المفاصل الملتهبة.

حافظ على وقت نوم ثابت

حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. إذا كنت تعاني من مشكلة كبيرة في النوم، فستحتاج إلى القيام بذلك حتى في عطلات نهاية الأسبوع لمدة 27 ليلة (شهر واحد). لا تغفو لأكثر من 20 دقيقة في النهار.

ضع طقوسًا لوقت النوم

من المفيد إنشاء طقوس قبل الذهاب إلى السرير. القيام دائمًا بالأشياء بنفس الترتيب يدرب عقلك على البدء في إيقاف التشغيل. على سبيل المثال: خذ حمامًا دافئًا، ونظف أسنانك، وارتدي ملابسك في الصباح، واذهب إلى السرير في نفس الجانب، وما إلى ذلك.

الحمام الدافئ أو الدش قبل النوم سيرسل رسائل إلى عقلك لمحاولة خفض درجة حرارتك وهذا سيساعدك على النوم العميق. سوف يريح الدفء العضلات استعدادًا للنوم.

إذا كنت تشعر بأي ضغوط نهارية، فإن قراءة شيء ممتع يمكن أن يساعدك في إبعاد عقلك عن ذلك.

أخيرًا، تظهر بعض الأبحاث أن رائحة اللافندر تساعد الناس على النوم بشكل أعمق.

غرفة نومك وسريرك

إذا كان ذلك ممكنًا، لا تقم بأي أنشطة مرهقة في غرفة نومك (مثل العمل). حافظ على غرفتك كملاذ للنوم والاسترخاء فقط. هذا يدرب عقلك على البدء في إيقاف التشغيل والاستعداد للنوم عند دخول الغرفة.

حافظ على خفض الضوضاء

حاول التفاوض مع عائلتك حول الأنشطة التي قد تبقيك مستيقظًا. قد يلزم إيقاف تشغيل أجهزة الاستريو والتلفزيون في مناطق أخرى من المنزل قبل النوم.

ضع في اعتبارك تأثير الشركاء

يمكن لشركاء السرير (الأزواج والزوجات والحيوانات الأليفة وما إلى ذلك) أن يكونوا مصدر إلهاء كبير أثناء محاولة النوم. إذا كان شريكك يعاني من الشخير، فاذهب إلى الفراش أولاً حتى تكون نائمًا عندما يأتي. يحتاج بعض الشركاء إلى الانفصال والنوم في أسرّة أخرى. يخشى العديد من الشركاء أن يؤدي ذلك إلى تقليل العلاقة الحميمة أو الإشارة إلى وجود مشكلة في العلاقة. ومع ذلك، عندما تنام بشكل أفضل، ستتحسن تفاعلاتك مع من حولك. قد تجد نكهة جديدة في علاقتك.

اختر درجات حرارة أكثر برودة قليلاً

حافظ على برودة الغرفة قليلاً عن بقية المنزل، بما لا يزيد عن 65 درجة.

حافظ على مصادر الضوء منخفضة

يجب ألا تكون أي أضواء (بما في ذلك الأضواء الليلية) مرئية مباشرة من السرير.

استخدم مرتبة ووسادة جيدة

يجب أن تكون المرتبة مريحة وثابتة بما يكفي للدعم. استخدم وسادة صغيرة واحدة فقط من الزغب أو الألياف المجوفة التي تتشكل حول الرقبة والكتفين. نظف المرتبة بالمكنسة الكهربائية لإزالة عث الغبار الذي يمكن أن يسبب الحساسية ويحد من سهولة التنفس.

ذا سليبر هيد

من الطبيعي تمامًا أن يستغرق النوم ما يصل إلى نصف ساعة. إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا لفترة أطول، اخرج من السرير وغادر الغرفة. اذهب واحصل على وجبة خفيفة صحية أو اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى الهادئة. ارجع إلى غرفة النوم عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى.

لا تأخذ مخاوفك معك إلى السرير

لا تأخذ هموم يومك إلى الفراش معك. اقض بعض الوقت في مراجعة مخاوفك ووضع خطة للتعامل معها قبل الذهاب إلى السرير. اكتب الخطة وإذا استيقظت في الليل بفكرة أخرى، فاكتبها أيضًا.

إذا كنت قلقًا بشأن مرضك، ضع خطة لرؤية أو الاتصال بمعالج أو ممرضة في فريق الرعاية الصحية الخاص بك. لا توجد أسئلة غبية.

ما زلت لا تستطيع النوم؟

إذا جربت كل الطرق التي تعرفها لتحسين نومك وما زالت المشكلة قائمة، فحاول الاتصال بمعالج مهني. سوف يعلمونك طرقًا أكثر تقدمًا للتعامل مع النوم.